Chris Kouwenhoven


Hydrateren tijdens zwemmen


Uitdroging of dehydratie (totaal lichaamswater onder normaalwaarden) zorgt ervoor dat de warmteregeling van het sportende lichaam verstoord is. Een verhoogde hartslag, verhoogde lichaamstemperatuur, vermoeidheid en verminderd presteren zijn de gevolgen hiervan.

Uitdroging heeft ook mentaal een negatieve invloed op het presteren door een verminderde motorische controle, een verminderde reactiesnelheid en een verminderde snelheid om goede/juiste beslissingen te nemen. Bovendien kan er maag-darmlast voorkomen door een vertraagde maaglediging. Al deze nadelen kunnen zich reeds voordoen bij milde vochttekorten vanaf 2% van het lichaamsgewicht (= 1,4 liter voor een 70 kg wegende atleet) en worden ernstiger naarmate het tekort groter is, tot zelfs gevaarlijk. Het goede nieuws is dat de remedie erg eenvoudig is: drinken voor, tijdens en na het sporten is een must.

Zweet je tijdens het zwemmen?

Dat hangt er uiteraard vanaf hoe hard je zwemt. Ik richt mij nu tot de atleten die er een serieuze training op na houden en dan is het antwoord eenvoudig: Ja!

Zweten is de manier van uw lichaam om overtollige warmte af te voeren. Het verdampende zweet onttrekt warmte aan uw lichaam. Maar onder water kan zweet niet verdampen, en bovendien is zwembadwater een uitstekende afvoerder van warmte. Vijfentwintig keer beter dan lucht. Zweten onder water is dus niet echt nuttig, maar weet ons lichaam dat, en trekt het zich er iets van aan?

Als we ons inspannen daan zetten we onze spieren stevig aan het werk. Die produceren aardig wat warmte, warmte die in normale omstandigheden niet snel genoeg kan worden afgevoerd. Onze zweetreflex schiet automatisch in gang.

Kramp tijdens het zwemmen

Kramp is het plotseling samentrekken van de spier en dat gebeurt zo heftig dat het pijn doet.
Bij overbelasting van een spier schiet de doorbloeding van een spier tekort. D.w.z. dat er te weinig zuurstof wordt aangevoerd en te weinig afvalstoffen worden afgevoerd.
Er ontstaat daardoor melkzuur (lactaat) dat bij een bepaalde hoeveelheid in het bloed een gevoel van vermoeidheid en spierpijn geeft. De spier "verzuurt", omdat voor het verbranden (dus wegwerken) van melkzuur onvoldoende zuurstof aanwezig is.

Kramp in een spier betekent, dat zich na een zware inspanning een enorme hoeveelheid melkzuur heeft opgehoopt. Dat leidt tot een plotseling samentrekken en verstijven van de spier.

Kramp voorkomen

- Regelmatig drinken bij inspanning.

- Niet te hard van stapel te lopen, of te zwaar (+ boven het streefhartslaggebied) in te spannen. De vraag naar zuurstof is dan groter dan de aanvoer en er ontstaat melkzuur.

- Elke training beginnen met een rustige warming-up. In het begin is de hoeveelheid zuurstof in de spier ontoereikend en de aanvoer nog onvoldoende. Er ontstaat melkzuur.

- Elk training eindigen met een rustige cooling-down. Het doel van een z.g.n. cooling down is een geleidelijke afbouw van lichamelijke activiteiten. Hierdoor verloopt de verwijdering van de afvalstoffen beter en sneller en wordt spierstijfheid voorkomen.

Wat moet je drinken?

Dat is volledig afhankelijk van de wensen van de sporter, de verdraagzaamheid, of je die dag nog meer trainingen hebt gedaan, enzovoort.

Als het gaat om wensen en verdraagzaamheid is er maar 1 oplossing en die geldt voor alle disciplines: Probeer het uit, hou een logboek ervan bij en analyseer na een periode van ongeveer 3 maanden.

Heb je die dag nog meer trainingen gedaan, dan zal dit invloed hebben op de hoeveelheid melkzuur waarmee je de zwemtraining start.

Een isotone sportdrank is altijd goed. Deze wordt vlot opgenomen door het lichaam en zal geen vocht aan de cellen onttrekken.

Onderzoeken als het gaat om aanvullende mineralen lopen enigzins uiteen. Over het algemeen zijn ze het wel eens dat calcium, magnesium, kalium en natrium van belang zijn. Zorg er dus in ieder geval voor dat je dagelijkse (minimaal?) de dagelijkse aanbevolen eenheid voor een sporter tot je neemt.

Advertentie