Chris Kouwenhoven


Sprintende Wielrenners


In 250 meter een wedstrijd over meer dan 200 km winnen in 250 meter? Dat blijft voor de meeste renners een illusie. Musseeuw, Blijlevens en Cippolini zijn de meest gerenommeerde sprinters. Vroeger waren dat Rik Van Steenbergen, Gerrit Schulte, Darrigade, Karstens en Jan Janssen.
Kunnen sprinten, is kunnen winnen zonder echt de sterkste te zijn. Meestal vanuit 2e of 3e positie aan de kop van het peloton, in het wiel van een sterke finisher en vanaf die positie springen. Plotseling kunnen accelereren, met de laatste 200 meter in bijna 10 seconden, dus 70 km/uur! Naast de echte sprinters, zijn er ook sprinters die op macht, met een groot verzet, winnend over de eindstreep gaan. Voor sprinters is dus zowel snelkracht, hetgeen een goede coördinatie tussen zenuwstelsel en spieren vereist, als macht, d.w.z. een grote maximaal kracht vereist. Lichaamspostuur is niet alles bepalend, er bestaan en bestonden zowel kleine als grote, zowel zwaar gebouwde als tengere sprinters. Omdat de zwaarte van een wedstrijd de laatste 10 jaren, zeker in de finale waarbij tussen de 50 en 60 km gereden wordt, is toegenomen, moet een sprinter ook beschikken over een goed uithoudingsvermogen. Maar ook een goede ploeg, die hem op een goede plek de finale in loodst. Sprinten is ook geen angst hebben voor het vallen, bestand zijn tegen het nerveuze gedrang in de finale en lef hebben om met de ellebogen te werken en kwakkies uit te delen. Wie herinnert zich nog de wk-val van "Criqui" veroorzaakt door Steve Bauer? En de geslepenheid van de Kneet, die Gimondi op het WK versloeg? Vroeger werd de eindsprint ingezet op 52 * 15, hooguit op de 14. Tegenwoordig is het gebruik van 55 * 11 bij de profs gewoonte, zonder dat er sneller gesprint wordt dan vroeger. Bedenk eens dat baansprinters 24 * 7 gebruiken, hetgeen overeenkomt met 48 * 14...... De hartfrequentie reageert bij een sprinter anders dan bij een tijdrijder. Men deed eens een sprinttest met Darrigade en Anquetil. Bij Darrigade liep de hartfrequentie snel op vanaf 65 (rustwaarde) tot 200. Bij maître Jacques liep het op van 45 naar maar 120. Het sprintvermogen is te testen met laboratorium onderzoek, maar ook op een ergometer zoals op een Cateye Cyclosimulator. Het gaat dan om een "Peak-force" waarde: het aantal Watt dat maximaal gehaald wordt, vanuit stilstand binnen 30 seconden. De betere sprinter halen daarbij 1100 Watt.

Spierstelsel

Of iemand een stayer of een sprinter wordt, is voornamelijk door aanleg bepaald. Ons spierstelsel weegt bij een persoon van 70 kg, ongeveer 30 kg, waarvan 20 kg aan de benen. Spieren zijn opgebouwd uit 2 soorten vezels. De Slow Twitch vezels (ST), de Rode Vezels, bevatten veel Myoglobuline, dat zuurstof bindt en voornamelijk een rol speelt bij duurprestaties. Daarnaast zijn er Fast Twitch vezels (FT), de Witte Vezels, waaronder type B, bestaande uit vezels die zonder zuurstof veel sneller samentrekken en daarom van belang zijn bij een sprint. Een sprinter zou daarom theoretisch relatief meer Fast Twitch vezels, type B moeten hebben. Top coureurs hebben gemiddeld 71% Slow Twitch vezels. Bij marathon lopers ligt dit veel hoger: tussen de 80 en 90%. De sprint wordt met FT-vezels voltrokken onder verbruik van een kleine voorraad "superbenzine", het ATP en CrP, voldoende voor 10-15 seconden. Na verbruik wordt dit weer snel aangevuld. Een sprinter kan dus "steendood zitten" en toch de eindsprint winnen op zijn ATP. Zelfs na enkele tussensprints vooraf. Mogelijk dat gebruik van extra Creatine, als poeder opgelost, van voordeel kan zijn. De techniek van het sprinten, is al even verschillend als de kleur van de wielerkleding. De meesten zitten wat meer naar voren, op de punt van het zadel, dat iets omhoog staat. In vergelijking met baansprinters staat het zadel echter minder hoog en minder ver naar voren. De bindingen met Look, Shimano of Time, komen de sprint ten goede. Het "over de finish smijten met de fiets", komt tot stand door de armen te strekken, de kont naar achter omhoog, en de neus richting stuur. Door specifieke training zal het percentage FT-vezels nauwelijks in gunstige zin veranderen. Toch zullen de te vermelden trainingsvormen de specifieke stofwisseling stimuleren en de FT-vezels in volume kunnen doen toenemen.

Training

Op de weg doe je sprinttraining bij voorkeur aan het begin van de training, na een korte warming-up. Explosief op 53*15, 100 meter, met hoge trapfrequentie (130) , dan 3 minuten pauze rustig op een licht verzet, met 10 herhalingen. Bij de continu-snelheidstraining, in feite ook een coördinatie-training, rij je continu 53*17, met een trapfrequentie van 90 tot 100 en dit wissel je af met elke 3 minuten een sprint over 100 meter met het zelfde verzet. Train op kracht en coördinatie door afwisselend met 1 been 200 meter te trappen. Rij in een groep 200 meter lang op kop, waarbij de andere renners als aan een lintje, door vasthouden van het zadel van de voorganger, mee worden gesleurd. Niet de lengte, maar de dikte van de spier is bepalend voor zijn kracht. Een (baan)sprinter heeft daarom dikke dijen. De optimale trapfrequentie tijdens een sprint ligt op de baan bij 180 per minuut, op de weg bij 130. 's Winters is krachttraining aangewezen, in de vorm van specifieke trainingen voor de beenspieren, de voorste en achterste dijspieren en de kuitspieren. Isotone trainingen met veren of Bull-works, maximaal aanspannen 10 seconden, 1 minuut rust, 5 tot 10 maal herhalen. Snelkracht, d.w.z. kracht maal snelheid, train je vooral door isometrische oefeningen zo explosief mogelijk uit te voeren. Gebruik daarbij een gewicht dat op een kwart van je maximale mogelijkheid ligt. Als voorbeeld een halter op je schouder, en door je knieën en terug, 3 series van 10 tal herhalingen. Met name goed uitgevoerde circuit-trainingen in een sportschool zijn uitermate geschikt je sprintvermogen aan te scherpen. Andere mogelijkheden zijn baantraining, rijden achter een brommer en trainen met een "doortrapper" (pignon fixée). Voor de coördinatie van de eindsprint, zijn ook ATB en cyclecross geschikt. Langere intervaltrainingen kunnen goed op intensiteit gecontroleerd worden met een hartslagmeter, bij kortere intervallen voldoet de snelheidsmeter daarentegen beter. Vele renners zullen echter nooit leren sprinten. Jan Raas vertelde eens over Henny Kuiper: " al moet ik in een eindsprint eerst 10 keer om hem heen draaien, dan nog wint hij nog niet van mij". En Poulidor wist in 17 jaar beroeps wielrennen, niet 1 wedstrijd in een eindsprint met anderen te winnen. Leeftijd is in zoverre van belang, dat naar mate men ouder wordt de verhouding FT/ST-vezels afneemt, wat het uithoudingsvermogen ten koste van het sprintvermogen ten goede komt. Tactische aspecten spelen een zeer belangrijke rol in de eindsprint. Het in de wind zetten van de renner, weg demarreren langs dranghekken, het ploegenspel, het zelfvertrouwen en de noodzakelijke brutaliteit zijn de vaste onderdelen. En verder moet het natuurlijk mentaal kloppen bij de sprinter. Anders is hij al bij voorbaat geklopt.

Advertentie